“肥胖”是一个非常典型的认知行为问题。首先，肥胖的定义常常是非常主观的。认为自己肥胖的人，常常有恐惧肥胖的心理，因为恐惧，所以一旦自己体重增加了，就认为自己胖了。反之，也有一些口欲型的人，很在意食欲的满足，只要满足了食欲，哪管自己会不会发胖，即使是超重，也不在乎。其次，肥胖的发生多与饮食与行为习惯相关联，即进食随意，不太喜欢运动。第三是，为了防止发胖而有意识不吃与少吃，结果引起身体的生理反应，贮存更多的能量，以备饥饿。这是越饿越胖的一种反馈性强化体内能量贮存的神经生理机制。

　　因此，预防与消除肥胖，需要做系统的认知行为治疗，消除肥胖的恐惧与担忧心理，重建正确与客观的观念认知，训练自律的饮食与运动行为习惯，从而预防肥胖的发生。

　　1、识别肥胖的相关错误认知

　　（1）认为只要体重超标就是肥胖。实际上，肥胖的评估需要结合多个指标，如BMI（身体质量指数）、腰围和体脂率。BMI是衡量体重的常用指标，但单纯通过BMI诊断肥胖并不全面，因为肌肉含量高的人BMI也可能超标，而脂肪分布异常也可能导致健康问题。腰围是判断中心性肥胖（腹型肥胖）的重要指标，体脂率则能更准确地反映人体脂肪含量?。

　　（2）肥胖是天生的。虽然遗传因素在肥胖中起一定作用，但不良生活方式如暴饮暴食、缺乏运动、熬夜等是更主要的原因。此外，某些原发性疾病如胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征等也会导致肥胖?。

　　（3）低估了肥胖及不当治疗的危害。肥胖不仅影响外观，还会对心脏、大脑、关节和生殖系统等产生严重影响。使用减肥茶和保健品进行减肥是不科学且不安全的，容易导致各种并发症?。

　　（4）对减肥运动方式有误解。选择超过身体负荷的运动方式（如健身、跑马拉松）并不适合所有肥胖患者，应根据自身情况选择合适的运动方法?。

　　（5）肥胖的原因主要是内源性和生理性的。实际上，肥胖的原因主要是由于摄食过多且消耗量不足，而非简单的内外源性区分?。

　　（6）认为皮质醇增多症的脂肪主要积聚在四肢或甲状腺功能减退的脂肪主要积聚在面部和颈部。实际上，这些疾病的脂肪分布特征并不完全符合这些描述?。

　　2、面对肥胖可致良知

　　当肥胖成为影响一个人的身心健康时，重建正确客观的认知是非常必要的，人们习惯于将行为结果做归因，归因的方向决定了对于自身健康的影响程度以及行为结果问题的解决难度。而阳明心学致良知的方法，可以引导人们客观对待肥胖这个问题。良知是每个人内心都有的，只要人们在正念放松的安静状态下，是能觉察到内心深处的欲望的，良知即是知是知非。内心有关于肥胖的哪些欲望？从前是否得到了满足？有没有条件来满足？ 这些尚未满足的欲望有没有合理性？如果一时满足不了，应该如何来处理这样的欲望？

　　致良知的过程，就是一种内省的过程，在这个过程中要牢牢把握住自信，相信自己有逐步解决自己有关肥胖问题的能力。从而起到一种正面的强化效应，应努力避免对于肥胖的负面强化 。

　　3、管住嘴，对食欲的管理

　　少吃油炸食物：多吃油炸食物会导致脂肪摄入过量。

　　不喝含糖饮料：饮料中的糖极易被人体吸收，造成营养过剩。

　　不要过分控制主食摄入量：当碳水化合物摄入不足时，人体的新陈代谢速度就会减缓。成年人每天摄入的谷类食物应为200~300克，并要注意粗细搭配。

　　不要只吃单一食材：饮食单一会导致营养素缺乏，也会影响减重效果。

　　不要断食成瘾：轻断食可加快瘦身速度，也有可能导致暴饮暴食。

　　减少盐摄入：高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。

　　饭前喝水：饭前喝一杯水，可以帮助抑制食欲，但肠胃功能不佳者不建议饭前喝水。

　　每天吃早餐：不吃早餐对健康危害大，还会影响一天的工作和生活。

　　晚餐宜清淡：晚餐要选择营养丰富且能量较低的食物，不要吃得太晚。

　　少吃加工食品：减重期间建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

　　4、迈开腿，形成适度运动习惯

　　不要选择单一运动项目：减重期间的运动项目要定期调整，否则减重效果会“打折扣”，建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。力量训练能刺激肌肉生长，提高燃脂塑形效率。

　　不要相信快速减重：快速减重通常减去的是身体里的水分，减重速度以每月2~4千克为宜。

　　不要久坐：每伏案1小时站起来活动一下，可进行伸展运动或做健身操。

　　运动时长要充足：运动持续时间越长，身体消耗脂肪供能的比例越高。

　　5、强睡眠，与自然同呼吸共命运

　　保证充足睡眠：睡眠不足会导致内分泌紊乱、激素水平改变并刺激食欲。

　　汉字文化中睡还有性与生殖健康的另一层意涵，睡好不仅仅是睡眠好，还需要有性福好。而且夫妻的睡生活也是一种非常有益的有氧运动，可以预防与消除夫妻间的肥胖发生率。

　　日出而作，日落而息，午睡与夜间睡眠是人类顺其自然的最佳方式。早睡早起有助于保持健康的体魄，预防肥胖的发生。过度睡眠也不利于预防肥胖，猴子与猪的体型特征即是象征肥胖典型意义的动物楷模。

　　6、肥胖的推拿按摩穴位

　　肥胖按摩方法：

　　（1） 按摩腹部：按摩多以波浪式的按摩，手掌并拢，用食指、中指、无名指的指腹在腹部天枢穴按顺时针方向呈波浪式反复按摩，可以促进胃肠蠕动、增加体内脂肪糖类的代谢达到减肥的作用。再揉中脘、气海、关元三穴：每穴按揉2-3分钟，感酸胀麻为宜。

　　（2）下肢的足三里、三阴交、丰隆穴、阴陵泉等可以用按压法，一手的拇指为主力，其余的四指半握拳状为辅力在穴位上按压。

　　参考文献：

　　1、“易胖体质”真的是自我安慰吗

　　https://faxing.jkb.com.cn/home/index/detail.html?goods=1&item=960378&page=1390789242&id=5831476&name=jkb